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「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」そんな悩みを抱えている人は少なくありません。
実は、睡眠の質を高めるには、寝る直前の過ごし方＝夜のルーティンが重要です。
質の高い睡眠は、体の回復はもちろん、メンタルの安定や集中力の向上にもつながります。
この記事では、「睡眠の質を高める 夜のルーティン」のキーワードをもとに、快眠を導くための具体的な習慣を紹介します。
すぐに取り入れられる内容ばかりなので、今日からぜひ実践してみてください。
寝る前のスマホ使用を控える
寝る前についスマートフォンをいじってしまうという人は多いですが、これは睡眠の質を下げる大きな要因です。
ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
できれば就寝の30分〜1時間前にはスマホを手放し、紙の本を読む、間接照明で過ごすなど、脳を落ち着かせる時間に切り替えましょう。
目と脳に優しい環境を整えることで、自然な眠気を促進できます。
照明を落として眠気を促す
明るい照明のまま過ごしていると、脳が「まだ昼間だ」と認識し、体内リズムが乱れやすくなります。
就寝1時間前には部屋の照明を落とし、電球色や間接照明など暖かい色味の光に切り替えましょう。
特に天井の照明は強すぎるため、スタンドライトやフロアライトの使用がおすすめです。
視覚からの刺激を抑えることで、脳と体を「休むモード」に切り替えることができます。
入浴のタイミングと温度に気をつける
夜の入浴は、リラックスと睡眠導入の両方に役立つ大切なルーティンです。
効果的に活用するには、就寝の1〜2時間前に38〜40度のぬるめのお湯に浸かることがポイントです。
体温が一時的に上がった後に下がることで、自然な眠気が訪れやすくなります。
熱すぎるお湯や直前の入浴は逆効果になることがあるため注意が必要です。
カフェイン・アルコールの摂取を控える
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、覚醒作用があり、眠気を遠ざける原因になります。
寝る6時間前にはカフェインの摂取を控えるのが理想です。
また、アルコールは一時的に眠気をもたらしますが、睡眠の質を下げ、途中で目が覚めやすくなります。
水分補給にはカモミールティーや白湯など、体を温めてリラックスさせる飲み物を選びましょう。
リラックスできる音や香りを取り入れる
五感を通じたリラックスは、睡眠の質向上に非常に効果的です。
ヒーリングミュージックや自然音など、落ち着いた音楽を流すことで副交感神経が活性化し、心が安らぎます。
また、ラベンダーやベルガモットなどのアロマオイルを使用するのもおすすめです。
枕や寝室に香りをプラスするだけで、入眠までの時間が短縮される人も多いです。
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簡単なストレッチや呼吸法で副交感神経を優位に
体の緊張を和らげるために、寝る前に軽いストレッチや深呼吸を取り入れるのも効果的です。
肩や首、股関節まわりを中心に伸ばすと血流が良くなり、筋肉のこわばりがほぐれます。
また、ゆっくりとした腹式呼吸を行うことで、自律神経が整い、副交感神経が優位になります。
1日の終わりに体と心を緩める時間を持つことで、スムーズに眠りに入ることができるようになります。
まとめ
睡眠の質は、夜の過ごし方で大きく変わります。
スマホを控えたり、照明を落としたり、ぬるめの入浴やストレッチを取り入れるなど、どれも少しの工夫で実践できるものばかりです。
「寝る前の1時間を整える」ことを意識するだけで、深く心地よい眠りに近づくことができます。
毎晩のルーティンを見直し、自分に合った方法で快眠を手に入れましょう。
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